Guía rápida de proteínas: ¿vegetales o animales? Estos son los beneficios de cada una

¿Animales o vegetales? Ambas fuentes son esenciales para la estructura, función y regulación de tus tejidos, órganos y células. La proteína es una macromolécula compleja que funciona como bloque de construcción para tus músculos, huesos y hormonas.

Las proteínas también son cruciales porque regulan diversas vías metabólicas y la saciedad. Para elegir la opción que mejor te nutre, primero debes considerar que la elección depende de tu etapa de vida y tus objetivos específicos.

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¿Qué son las proteínas de origen vegetal y qué alimentos las contienen? 

Las proteínas vegetales se encuentran en alimentos que crecen en la tierra y son la base de muchas dietas saludables. Todas las plantas contienen proteínas, aunque la calidad y el perfil de aminoácidos varían en gran medida.

Están hechas de aminoácidos, y ayudan a reparar músculos, órganos y tejidos, además de apoyar la salud digestiva con la presencia de fibra, como explica un estudio publicado en Nutrients.

Se dejan algunas fuentes de proteínas vegetales, de acuerdo con otro artículo publicado en Nutrients, la Universidad de Colorado y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades en EU (CDC):

• La soja, el amaranto y la quinua (cereal de grano entero) son notables excepciones al considerarse proteínas completas.
• Fuentes clave incluyen legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos. También son excelentes las nueces, semillas y granos enteros.
• Productos derivados de la soja, como tofu y tempeh, ofrecen una excelente calidad proteica.
• Frutos secos y mantequillas: Como las almendras, los cacahuetes y las mantequillas de maní.
• Cereales, arroz y avena.

El consumo de proteína vegetal se asocia con mejores resultados de salud general. Sustituir proteína animal por vegetal reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes y problemas cardíacos.

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¿Para quiénes son recomendables las proteínas vegetales y cómo actúan en el organismo?

Las dietas ricas en vegetales también se asocian a una menor mortalidad general. Esto es resultado de un "paquete" completo de nutrientes que incluye fibra, vitaminas y antioxidantes.

• El efecto protector de las plantas es notable. Un mayor consumo se relaciona con un declive más lento de la función renal, un beneficio importante para la salud a largo plazo.
• Es importante consumir una variedad de fuentes, combinando, por ejemplo, legumbres con cereales. Esto complementa los aminoácidos limitantes y asegura una ingesta completa de AAEs.

Son ideales para mejorar el estado de salud de las personas, pero hay ciertos grupos que obtienen más beneficios, según la American Heart Association (AHA) y el último estudio mencionado de la revista Nutrients:

• Individuos con riesgo cardiovascular: Es altamente recomendado, ya que se asocia con la reducción del colesterol malo (LDL).
• Se aconseja para quienes buscan el manejo del peso, ya que dietas con mayor consumo de proteína vegetal se asocian con menor porcentaje de grasa corporal.

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¿Qué son las proteínas de origen animal y qué alimentos las contienen?

Por otra parte, las proteínas animales son bloques esenciales para la vida, dando estructura y función a órganos y tejidos. Además, contienen los nueve aminoácidos esenciales (AAE) que tu cuerpo necesita y no puede crear por sí mismo, en las proporciones perfectas para la nutrición, como explica un estudio publicado en Frontiers.

Esto es fundamental para reponer la proteína que pierdes durante el día y apoyar múltiples aspectos de la función  de tu sistema inmune. La ciencia explica que su absorción eficiente las convierte en oro nutricional.

Puedes encontrar estas proteínas en los siguientes alimentos, de acuerdo con el estudio de Frontiers y los CDC:

• Carne de res, pollo, cerdo, y los huevos.
• Pescado: Aporta proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA).
• Lácteos: Leche descremada o sin grasa, queso y yogur.

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¿Para qué tipo de personas son recomendables las proteínas de origen animal? 

Las proteínas animales son particularmente recomendables para ciertas personas debido a su impacto directo en la síntesis de proteína muscular (MPS). Actúan como un impulso fundamental para la estructura y el crecimiento.

• Son recomendables para adultos mayores que luchan contra la pérdida de músculo (sarcopenia).
• También benefician a atletas para maximizar la ganancia de masa muscular y fuerza.
• Los niños en crecimiento requieren más proteína para preservar y construir músculo.

La magia de la proteína animal radica en su contenido de leucina. Este aminoácido actúa como un interruptor que enciende la fabricación de nueva proteína muscular, como lo explica otro estudio publicado en Frontiers.

Debido a su composición ideal y alta digestibilidad, el cuerpo las absorbe y las usa de manera muy eficiente. Esto es crucial para reponer la proteína que pierdes durante el día y apoyar múltiples aspectos de la función inmune.

La mejor estrategia es la moderación y la variedad. Equilibrar las fuentes animales de alta calidad para el soporte muscular con las vegetales para la protección contra enfermedades crónicas y el menor impacto ambiental resulta en una nutrición completa y sostenible para ti y el planeta.