Cuál es el tipo de magnesio que ayuda a dormir mejor a las personas, según la ciencia

Los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) difundieron investigaciones que abordan el papel del magnesio en los procesos del sueño. Las publicaciones incluyen un ensayo clínico y una revisión sistemática que identificaron una forma específica de este mineral que mostró resultados significativos en personas con dificultades para descansar adecuadamente durante la noche.

El compuesto que mostró eficacia a la hora de dormir: magnesio L-treonato

El ensayo clínico indicó que el magnesio L-treonato (MgT) produjo mejoras medibles en el descanso nocturno, el rendimiento físico y la claridad mental en adultos sin trastornos clínicos del sueño, pero con dificultades autodeclaradas.

Según el estudio, quienes recibieron el suplemento mostraron indicadores superiores frente al grupo placebo después de tres semanas de uso.

El MgT es una forma de magnesio desarrollada para mejorar su llegada al sistema nervioso central. El ensayo citado por el NIH expuso que este compuesto puede cruzar la barrera hematoencefálica, una membrana selectiva y protectora que separa la sangre del cerebro, con mayor eficiencia que otras sales del mineral.

De acuerdo con la investigación, esta capacidad explicaría su impacto en parámetros del sueño y el desempeño diurno.

El estudio evaluó a adultos de entre 35 y 55 años con dificultades para dormir no clasificadas como patología. A lo largo de 21 días, los participantes recibieron este tipo de mineral o un placebo, según el grupo en el que estaba, en un régimen de un gramo diario.

Los responsables del estudio reportaron que el suplemento superó al placebo en indicadores clave del sueño registrado mediante sensores.

Las diferencias se observaron en etapas profundas y REM, una fase donde ocurre la mayor parte de los sueños, caracterizada por una alta actividad cerebral. Lo mismo sucedió en variables relacionadas con la facilidad para iniciar la actividad diaria y con la estabilidad del rendimiento a lo largo del día.

Por otro lado, la verificación sistemática retomada por el NIH señaló que los estudios sobre otros tipos de magnesio ofrecen resultados variables. La evidencia observacional sugirió una correlación entre niveles adecuados de este mineral esencial y mejor sueño.

La relación entre el magnesio L-treonato, la función neuronal y el sueño

Los resultados del ensayo coinciden con estudios previos en modelos animales que señalaron que el MgT aumenta los niveles de magnesio dentro de las neuronas. Este proceso está asociado al fortalecimiento de conexiones sinápticas y a una mayor capacidad de adaptación neuronal.

El incremento de magnesio en el sistema nervioso influye en procesos vinculados al aprendizaje y a la organización de la memoria, funciones que tienen relación directa con el sueño profundo.

Además, estudios celulares mostraron que elevar este mineral intracelular mejora la función mitocondrial y la disponibilidad energética.

Las investigaciones difundidas por los NIH indicaron que el MgT puede aumentar la producción de ATP neuronal, la molécula que proporciona la energía necesaria para funciones vitales, lo que podría explicar la mayor estabilidad del rendimiento diurno observada en el ensayo.

La evidencia también relacionó al magnesio con la regulación del neurotransmisor GABA, un mediador de procesos de relajación neuronal. Este vínculo plantea una relación entre la concentración adecuada del mineral en el cerebro y la capacidad para iniciar y mantener el sueño.

Por qué otros tipos de magnesio no muestran los mismos efectos en el sueño

La revisión sistemática recogida por los NIH señaló que diversos ensayos clínicos previos no lograron resultados consistentes al evaluar distintos tipos de magnesio. Los autores plantearon que la variabilidad puede deberse a la baja capacidad de esas sales para llegar al tejido cerebral en cantidades suficientes.

Los estudios observacionales sí sugirieron una relación entre el estatus del magnesio en el organismo y la calidad del sueño. Sin embargo, cuando se realizaron ensayos controlados con suplementos que no atraviesan la barrera hematoencefálica, los resultados no logran demostrar cambios significativos.

El MgT se diferencia de otras sales porque utiliza el L-treonato, un compuesto presente en el líquido cefalorraquídeo que facilita el ingreso del mineral al sistema nervioso. Esta característica explica que, en el ensayo clínico, este tipo de mineral presentara efectos medibles en parámetros del sueño que antes no habían aparecido en investigaciones con otros suplementos.

¿En qué alimentos se puede encontrar el magnesio?

El L-treonato es una forma sintética disponible únicamente como suplemento. Sin embargo, el magnesio en general, que aporta otros beneficios saludables como la regulación de azúcar en sangre y presión arterial, fortalecimiento de huesos y producción de energía, entre otros, se encuentra ampliamente distribuido en alimentos naturales.

De acuerdo con MedlinePlus, los vegetales de hoja verde oscura, como espinacas y acelgas, representan fuentes excelentes debido a que el magnesio forma parte central de la molécula de clorofila. Entre otros alimentos, también se encuentra en frutos secos como:

• Almendras
• Nueces
• Anacardos
• Pistachos

También se hallan en frutas como:

• Bananas
• Albaricoques o damascos secos
• Paltas

Las legumbres constituyen otra categoría alimentaria rica en este elemento como:

• Lentejas
• Garbanzos
• Porotos negros
• Habas