Cuál es el tiempo ideal para hacer la plancha abdominal según tu edad

En los últimos años, la plancha abdominal se convirtió en uno de los ejercicios estrella de las rutinas de entrenamiento. Los especialistas recuerdan, sin embargo, que no se trata de aguantar lo máximo posible, sino de ajustar el tiempo a la edad y a la condición física para evitar sobrecargas y sacarle verdadero provecho al movimiento.

Se trata de un ejercicio isométrico: el cuerpo se mantiene alineado y rígido, apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Al practicarlo se activa el llamado “core”, el conjunto de músculos profundos que estabilizan columna, pelvis y cadera. Cuando esta zona está fuerte, mejora el equilibrio, se reducen las probabilidades de sufrir dolores lumbares y se facilitan muchos de los gestos cotidianos, desde levantar peso hasta caminar con mejor postura.

Los expertos enfatizan que la técnica correcta es más importante que el cronómetro. Insisten en que forzar la postura para llegar a tiempos muy largos puede ser contraproducente: la fatiga lleva a perder la alineación y aumenta el riesgo de molestias en la cintura o los hombros. Por eso, recomiendan concentrarse en mantener el cuerpo firme y alineado durante periodos moderados, adaptados a cada etapa de la vida.

Para las personas de entre 20 y 39 años, se señala como referencia sostener la plancha entre 45 y 60 segundos por serie. En este tramo de edad, el organismo suele contar con mayor resistencia muscular y capacidad de recuperación, de modo que es posible encadenar varias repeticiones siempre que no se descuide la postura.

En el grupo de 40 a 59 años, el objetivo cambia ligeramente: lo aconsejable es mantenerse entre 30 y 45 segundos. A partir de los 40 comienza un proceso natural de pérdida de masa muscular (la sarcopenia) que se acelera si no se realiza actividad física de forma regular; a esto se suma cierta rigidez articular y menor flexibilidad, factores que invitan a cuidar aún más la técnica.

Las personas mayores de 60 años no necesitan llegar a esos tiempos para obtener beneficios. En su caso, los especialistas consideran que sostener la postura entre 15 y 30 segundos ya es un excelente resultado. En esta etapa, el foco debería ponerse menos en la duración extrema y más en la funcionalidad: poder activar el core para proteger la columna y moverse con seguridad en el día a día.

Entre los beneficios más destacados se encuentran una mayor estabilidad y equilibrio corporal, la prevención de lesiones en la zona lumbar y en el tren inferior, y una mejor alineación en actividades cotidianas y ejercicios con carga. Además, al no exigir flexiones ni extensiones repetidas del tronco, la plancha reduce la presión sobre la columna respecto de otros ejercicios abdominales clásicos.

Su carácter isométrico también favorece el desarrollo de resistencia muscular sin necesidad de movimiento, lo que la vuelve una herramienta útil tanto para quienes recién se inician en la actividad física como para deportistas con experiencia que quieren reforzar la zona media.

Los valores de tiempo por edad, aclaran los especialistas, son orientativos: cada persona parte de un nivel distinto y debe progresar de manera gradual. La plancha abdominal es un ejercicio accesible y potente para fortalecer el centro del cuerpo, siempre que se respete la técnica y se ajuste la duración a la edad y al estado físico. Practicada con regularidad, y sin excederse en los segundos, puede convertirse en un aliado clave para proteger la espalda, mejorar la postura y ganar estabilidad en cada movimiento.

Por Jaider Felipe Vargas Morales